Fiets liefhebbers kennen de zin “de tour wordt gewonnen in bed”. Degene die het beste slaapt heeft de meeste rust en dus het beste herstel, om de volgende dag weer volle bak te kunnen gaan.
Maar waarom is je rust en herstel zo belangrijk?
Door het trainen ontstaan er kleine scheurtjes in je spieren. Door middel van rust herstellen de spieren en worden ze sterker. Je wordt dus sterker tijdens je rust, niet tijdens het sporten. Goed om te weten is dat de hoeveelheid spierpijn je hebt hier geen invloed op heeft. Het is dus niet zo dat als je meer pijn hebt je meer moet herstellen en sneller sterker wordt. Het is beter om een paar keer per week goed en gedoseerd te trainen dat 1x per week heel hard en of zwaar. Je kunt ook prima meerdere keren per week hard en zwaar trainen alleen moet je voeding en je slaap hier wel op afgestemd worden.
Zonder optimale rust dus geen optimaal effect. Zonde van je training.
Er zijn wel een aantal manieren om je herstel te bevorderen.
- Magnesium is goed voor de spierkracht, spierontspanning en het uithoudingsvermogen van de spieren. Het kan helpen bij stijve, stramme spieren na sport.
- Voldoende Eiwitten. De hoeveelheid is afhankelijk van de doelen van de sporter, en kan variëren van 1.2 tot maximaal 2 gram per kilo lichaamsgewicht per dag. Voor een krachtsporter die 70 kilo weegt, komt dit neer op 84 tot maximaal 140 gram eiwit per dag. Mogelijk kom je al aan deze hoeveelheid eiwit met je huidige voedingspatroon. Hüttenkäse is een goed product wat eiwitrijk is.
- Vocht. correcte hydratatie van vitaal belang in het herstelproces. Tijdens het sporten verliest je lichaam namelijk heel wat vocht. Het is dus belangrijk dat je goed gehydrateerd bent wanneer je begint te sporten en dat je je vochtreserves voldoende terug aanvult na het sporten.
- Lichte massage. Lichte massages verbeteren ook weer de doorbloeding in je spieren. Daardoor komt er meer zuurstof bij het spierweefsel en raak je opnieuw sneller van je afvalstoffen af. Het gevolg: je spieren voelen zich sneller weer beter.
- Let wel op dat het doel alleen is om de doorbloeding te verbeteren, niet om de pijn uit je spieren te knijpen. De massage zou dan ook geen pijn moeten doen!
- Ontspanning voor spierherstel. We noemden al eerder het belang van je hormoonbalans bij het herstel na het sporten. Ook stress heeft daar een belangrijke invloed op. Als je gestrest bent, produceert je lichaam namelijk het stresshormoon cortisol. Te veel cortisol stimuleert de afbraak van spierweefsel – en vertraagt daarmee het herstel! Om dat te voorkomen, kun je het beste regelmatig bewust even tijd nemen om te ontspannen. Neem een paar uur vrij, ga naar de sauna, lees een boek, kijk een goede film of maak een flinke wandeling in het bos. Wat je maar prettig vindt, als het die spanning maar even uit je lichaam krijgt!
Actief of inactief rust?
De consequenties van inactieve rustdagen, waarop je niet meer doet dan het liften van een kopje thee, zijn duidelijk aanwijsbaar. Je stofwisseling vertraagt, waardoor je minder vet verbrand en je hersenen produceren minder endorfine (wat resulteert in moodswings). Het spierherstel vertraagt daarnaast: je lichaam heeft namelijk beweging nodig om het opgebouwde melkzuur uit de spieren weg te spoelen. Om die reden fietsen de deelnemers van de Tour de France zelfs op rustdagen nog kleine stukjes. De les die we hieruit leren? Low-intensity trainingen op rustdagen zijn het beste recept voor een fit lichaam.
Dit betekent niet dat je je dagelijks moet storten op helse deadlifts: drie wekelijkse krachtsessies per week is een bewezen manier om krachtiger en fitter te worden. Mocht je jezelf scharen onder de groep die graag wat vet wil verliezen en een gezond, energiek leven willen leiden? Dan is het belangrijk dat je ook op je rustdagen blijft bewegen.
Deel je trainingsdagen in op ‘gym-dagen’ en ‘actieve rustdagen’. Op de gym-dagen train je zo hard als je kunt. Op actieve rustdagen doe je low-intensity trainingen, zoals wandelen, tennissen, zwemmen, fietsen of golfen. Rustige trainingen zullen je stofwisseling versnellen en je humeur in de lift zetten.
Je denkt dat zeven dagen bewegen per week zal leiden tot een uitgeputte versie van jezelf? Het tegenovergestelde is waar. Je zult juist energie krijgen van de rustige trainingen. Een dag niks doen is een verspilling van je tijd.”
Conclusie:
Rusten doe je terwijl je slaapt, verder ben je overdag lekker in beweging om zot fit mogelijk te zijn.
